所有圖文內容轉貼自單車部落格 "AQBIKE" 很實用的間歇訓練教學說明~~
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間歇訓練
通常間歇訓練伴隨著痛苦,喘氣,與呻吟...
但是研究指出,20-30 秒的微間歇可以幫助你增加VO2MAX,燃燒脂肪,增加耐力
下列好幾種間歇,你可以隨意搭配,讓自己體驗欲仙欲死,死完再死的快感...
話說在前
a. 一週不要玩超過兩次,否則傷身
b. 記得一定要輕齒比熱身15min 再操作
c. 要收操
1. 40 秒間歇...增加肌耐力
重齒硬推40 秒,休息20 秒,10次...這是一組,做完4 組記得輕踩休息5min
2. 高轉間歇...增加踩踏效率
齒比請自己控制,以90-110rpm 噴10 秒為準,然後休息20 秒...玩10-15min 之後請輕齒比休息5min,再玩下一組
3. 爬坡強化版
全力站姿30秒,然後坐下來回復心跳到起始點; 全力坐姿30秒,然後坐下來回復心跳到起始點...
站坐交替6 次為一套,休息10min,再玩下一套
4. Tabata 間歇...升級引擎
這是日本運動科學家 Izumi Tabata 發明的。提昇你召喚肌肉的能力,也會讓60min 的TT 成績提昇
全力衝刺20 秒,休息10 秒...重複6-8 次為一組
5. 提昇攻擊能力
盡全力衝2-3min,輕齒比快踩休息2min
好好玩吧∼∼