本周開始進入培養期,此為進階訓練階段,有興趣者請依自身體力與方便時間加入
此階段正式進入奪牌戰鬥準備狀況,若有不適請自行降低強度自我訓練.

訓練原則:
1.以不影響日常作息,不為訓練而犧牲親子、約會時間,能有80%達成率就算訓練成功。
2.要有目標但不要有壓力, 訓練前充分休息若有不適之處請依身心給的反應為準,.
   切勿勉強訓練才有效果。
3.有機會就要休息,恢復良好才能有效率的訓練。

訓練階段:Build1-1培養期week1本周訓練時數: 18H
本周目標:TEMPO有氧*2 ,力量訓練*1 ,無氧耐力*1,衝刺力*1,長途有氧耐力*1

每周一~周五為例行性訓練,週六日為長途耐力訓練。
有確定要出席者請sign up , 以方便變更時臨時連絡。
遇雨則不外出訓練請自行使用訓練台補足或到夜間部補課,以達訓練目標.

訓練說明:
TEMPO: 控制心跳於個人最大有氧區間75%~85%(ZONE3),只求心跳,不求速度.
力量訓練:心跳控制在有氧區間,爬中長坡,訓練肌耐力.(如遠來後面順順騎)
無氧耐力:無氧區間訓練(如跳浪 32以上,牛山爬坡喘如狗,遠來後面計時強度騎)
衝刺力:用盡全力衝刺練習(如卡拉島&潭北上坡衝線,花監前平路衝線)
長途有氧耐力:心跳控制在有氧區間做 100公里以上長途練習,

PS:以上進階訓練,都是以TEMPO有氧為基礎,若遇需間歇時機或衝刺場合,才會拉高強度作特殊訓練,其餘時段,都是將心跳控制在有氧TEMPO區間.


補充技巧:
速度技巧練習: 即迴轉數劃圓練習。此技巧請於前往集合點熱身階段時練習.
   習慣高迴轉數者: 採輕齒比,做120轉/分以上的迴轉數練習。
    不習慣高迴轉數者,則採輕齒比,做100轉/分的迴轉數練習。


集合時間地點            訓練/距離/ (含暖身,緩身)     路線 /備註
01/10(一) 05:30 北埔7-11   Tempo/50K/2H           台9線太魯閣牌樓



01/11(二) 05:30大橋全家   爬坡力量/35K/2H       遠來後面順順騎不計時




01/12(三)       下雨  ==> 休息日


01/13(四)05:30 大橋全家    Tempo/45K/2H        台11丙-壽豐-鯉魚潭



01/14(五)05:30 南華7-11   衝刺力/45K/2H   活跳蝦路線,遇卡拉島潭北,花監等點全力
                                                                衝刺,加碼 吉安火葬場衝刺計時.



01/15(六)07:00 大橋全家  長途有氧/160K/7H      玉長公路長途訓練


01/16(日)           下雨  ==> 休息日           


總計:16H,剩餘2小時請自行慢跑或重量訓練等交叉訓練補足本周18小時訓練目標.

成員	訓練類型	訓練日期	距離/時間	本周累計
丁爸	TEMPO台11丙 衝刺-活跳蝦	01/13 01/14	50K-2H 40K-2H	90K-4H
天樂	TEMPO牌樓 重訓 遠來爬坡全餐 重訓 TEMPO台11丙 衝刺-活跳蝦 長途-玉長	01/10 01/10 01/11 01/12 01/13 01/14 01/15	50K-2H 1H 40K-2H 1H 50K-2H 40K-2H 160K-7H	340K-17H
阿福	長途-芭崎 TEMPO-活跳蝦	01/15 01/15	75K-3.5H 35K-1.5H	110K-5H
雞腿	TEMPO牌樓 TEMPO台11丙 衝刺-活跳蝦 長途-玉長	01/10 01/13 01/14 01/15	50K-2H 50K-2H 40K-2H 160K-7H	300K-13H
小蔡	TEMPO牌樓 遠來爬坡後面 冬泳 TEMPO台11丙 衝刺-活跳蝦	01/10 01/11 01/12 01/13 01/14	50K-2H 35K-2H 1H 50K-2H 40K-2H	175K-9H
希哲	遠來爬坡後面 TEMPO台11丙 長途-玉長	01/11 01/13 01/15	35K-2H 50K-2H 160K-7H	245K-11H

[ 本帖最後由 天樂 於 2011-1-17 10:54 編輯 ]

天啊!我看喘到連狗都不如喔~但還是要+1

真有眼光,下一階段真的有代號:[比狗喘]的更進階"高鋒期訓練"耶...哈哈哈哈哈
大約在3月,所以先別擔心.

這就是進入精英的途徑~
好樣的~加油!

由於自己年過不惑之年又3年(今天)
持續性的高強度訓練對我沒幫助(09~10 5月前)
也可能練錯或需要恢復期~

10年的5月後,改變了訓練方式
練車的時間縮短了,但效率提升了~
這是我想要的 bike態度 ~

我想,再年輕10年,我一定會加入你的訓練~

訂定目標,
在興趣與家庭和事業之間,
追尋最輕鬆的平衡點,
得到健康,
找到適合自己的訓練方式就是最棒的事,

好棒夥伴的特性就是如此,
無論是否可以一起訓練,
當聚在一起揮汗的時候,
就是最大能量發揮之日,

大家一起加油

當然還有,
祝林董(Dts)   生日快樂!

[ 本帖最後由 trukudr 於 2011-1-6 10:57 編輯 ]

老哥你的態度觀念正確,你改變訓練的效果在屢次的賽事看的到驚人的進步,
應該也可這麼說,我再多長10歲,也要學習你的態度囉.我想好棒就是如此,才能生生不息.

所以不怕操的盡量站出來吧,好棒團隊熱情歡迎你.

其實自己也是感到要操沒剩多久時間了(小弟也三十而立站一半了),想試著揮"傻"青春,
試試看能到怎樣的程度.也剛好最近好棒有個雞腿小老弟積極作為,條件又好.
讓人肯捨身為他擋風(就像當初丁爸為我擋風的情景),很有感覺今年應該會不錯.
一起加油吧!!! 旺旺旺 ......下禮拜要變狗了.

所以囉~
我們的信念與意志是一致的~

我我我明天開始出差，要到下周三才回來ㄝ!
那我要參加周四開始的喔!
ㄚ!我就是狗了，要喘如啥????????????呵呵!

明明出差要去比賽,快拿金牌回來換辦桌啦!!

丁爸葛葛,不要急啦,知道你覺得[喘如狗]對你來講很輕鬆,
訓練要循序漸進啦,你喜歡的[比狗喘]還在後頭.

Dts 生日快樂

我也認為挑自己體能能夠負荷或稍過一些的訓練

這樣的課程才能持久也才能保持健康的身體

而且長期下來 進步一定是看得到的

不過就是不要像我現在 一天捕魚三天曬網才好

啊！講一講覺得自己該振作一點了！

喘如什麼都沒差！重要的是練心理，
要克服自己的惰性，養成規律的坐息，
享受團騎時的暢快感受，
彼此關心、互相鼓勵、面對共同景物的交流．．．

所以喜歡一起約騎練身體，聽天樂畫虎藍．．．

大叫∼大笑∼大大的舒壓∼大大的快樂∼

阿福說的對~~ 訓練不只是身體鍛練,重要的是還要練心.
但是我都沒唬爛啦,應該要說是事實的放大  哈哈~~
我都有說笑話給各位聽,紓解一下訓練的辛苦咩~~



以我所知,最近左鄰右舍都已經動起來了,樓上看樓下在練難免心癢癢....動作頻頻.
我想,就是需要這種良性競爭,會比較能提昇花蓮自行車的水準.
這有點像土狗在自己家裡咬來咬去練了一身好功夫,
到外面去戰鬥時能夠共享資源,整合在地力量以面對外面更可怕的對手.......

(好像有點離題了...........看我流汗作家的利害)

今年是兔年,也剛好100年很多自行車活動與賽事,就像如兔子般在眼前晃
訓練了一整年的花蓮土狗們,就看能不能集合各家本事團隊合作,
這樣就可以比外地的孤零老虎厲害,抓到更多的兔子了~~~~

[ 本帖最後由 天樂 於 2011-1-7 10:53 編輯 ]

抓兔子∼　找丁爸就好了∼∼∼　好冷∼∼

有了丁爸，
兔子就ㄧ定跑不掉........


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緊來酸

[ 本帖最後由 trukudr 於 2011-1-8 13:07 編輯 ]

01/10  太魯閣牌樓
總距離50K , 訓練時間:2H
人員:天樂,小蔡,雞腿