終極圓形運動的訓練方法(轉貼)

各位好！未知大家看完了上期之後，有沒有利用上文提到的圓形運動訓練方法，去改進你的用力圓周呢？假若是有的話，大概你也感受到圓周用力的好處了。至於 今次將會向大家介紹的第三種圓形運動訓練法，亦是當中最有效的一種，便是三輪式滾筒練習台（下簡稱車台）的訓練方法。車台乃是單車入門基本功的第一課。由於之前跟大家提及過，單車要能夠省力而又跑得快必需以高的腳轉動頻率，以平均的用力方法去轉動雙腳，才能使你的車速平穩地又長時間地保持。所以好的 基本功――即一套好的用力方法。其實是單車訓練中最重要和最難練到的一環。所以如果能夠一開始接觸公路單車，在穿上單車鞋後便開始車台的訓練，必然是一個 好的開始。



哪車台到底又是什麼一件東西呢？車台其實是由三個圓形的滾 筒所組成。運動員在車台上沒有其他輔助設施固定下，以車輪轉動所產生的離心力來保持自己及單車的平衡。所以相比起其他單車機和其他付設有穩定器的練習機來 說，車台除了能訓練到體能外，還可以練到運動員本身的車感、平衡、全身用力的協調性、腳部用力的平均性和高轉速的練習等。這是只有車台所能夠做到的，亦是 正好吻合單車練習的各項基礎性訓練，所以單車台正好被廣泛用作基層訓練之用。

單車台上的訓練方法

首先，運動員必需能夠於 沒有外來輔助的情況下，自己能於車台上平衡。即是要學會用車台，說難不難，說易不易，一般由十五分鐘至一小時左右便會學懂在車台上練習。謹記守 則：眼望遠，手放鬆，自然平均用力並幻想自己在一條大直路上行走，雙腳切記不要停下來，除非你已倚靠著一些支撐。

第二，要練習到在車台上 行走直線，於車台上用膠紙貼出一條直線，並於練習時盡量地保持於上面行走。這是不容易的事啊！由於車台上的滾筒是圓的，你的單車輪亦是圓的，理論上你的單 車是以直線行走的。但為什麼每次你踩在上面，總是左搖右擺呢？其實這是你的動作不協調所引起的，好像手部力量不放鬆；腰部及背部用力過大；腿部用力不平均 等都能夠於車台上表現出來。好好地利用練習時間來改善自己的動作，並能夠好好地沿著直線行走，不東歪西倒，已是成功的一大步。

最後，亦是 車台的精華所在――高轉數的練習。由於車台沒有阻力，只靠幾個滾筒的磨擦而作阻力點。所以車台的阻力是很輕的，然而這亦使車台非常適合作高頻率轉動的練 習。因為其他單車機每當速度上升，單車機的阻力亦會相對地增加的，所以很難練習到高頻率的練習。再者，單車機有支架支撐，不能夠完全反影運動員於高頻率下 的運作情況。若然身體本身不能夠協調高頻率的動作，哪無論你於單車機上轉得多快，上到車、到路上去，你還是使不出勁，便是這個原因了，因為踩單車是需要全 身協調來保持單車的平衡的。

之前說過踩單車最佳的轉數為 100-110 等，所以在轉數的練習中首要條件是要能做到 100-110 的平均轉數。即是大概在十至十五分鐘的練習裡能夠保持於 100-110 的範圍。之後你便能進入最高轉數的練習。最高轉數的練習是於一分鐘或三十秒內盡力以你的最高轉數來完成，但必要的條件是動作要穩定協調，在一段時間的練習 後，你的身體便能夠學會調節用力的方法，不左搖右擺，用力平均等等。而精英運動員的最高轉數大約在一分鐘可以達二百下次左右。

單以 車台練習，便能令同一賽道上的比賽成績快五至十分鐘，可想而知單車基本功的重要！事不宜遲,請各位動身訓練吧!!

志榮一直糾正我所謂的 畫圓
實在很難...

騎單車的時候腦子要控制腳畫圓...
眼睛不時要盯著自己大腿看!


所以沒有訓練台很危險!

[ 本帖最後由 cheng 於 2009-8-14 06:15 編輯 ]

最近都在騎訓練台,
讓我份外想念威 字輩的兄弟,
和清泉兄 ,
我們之前還有訓練台團練ㄋ!!
雖然他們都已經不在花蓮,
但是現在騎訓練台時想到他們,
都會激起健康騎車的鬥志,
大家加油!!