本周為進階培養期第1週,此為進階訓練階段,有興趣者請依自身體力與方便時間加入
此階段正式進入奪牌戰鬥準備狀況,若有不適請自行降低強度自我訓練.

訓練原則:
1.以不影響日常作息,不為訓練而犧牲親子、約會時間,能有80%達成率就算訓練成功。
2.要有目標但不要有壓力, 訓練前充分休息若有不適之處請依身心給的反應為準,.
   切勿勉強訓練才有效果。
3.有機會就要休息,恢復良好才能有效率的訓練。

訓練階段:Build2-1進階培養期week1本周訓練時數: 16H
本階段將進入個人化能力培養,公路賽個人能力可大致分為全能型,登山型,平路型選手. 團練路線一樣,但在訓練時請針對自身優缺點作強化或補強,大部分時間強度都控制在TEMPO,但是該攻擊該拉出強度時要比狗還要喘,才算有練到喔......


本周目標:

爬坡力量*2 ,
(TEMPO+間歇)*3,
LSD長途耐力*1 ,
高強度長途速耐力*1,


總計:16H,有缺者請自行慢跑或重量訓練等交叉訓練補足本周16小時訓練目標.

每周一~周五為例行性訓練,週六日為長途耐力訓練。
有確定要出席者請sign up , 以方便變更時臨時連絡。
遇大雨則不外出訓練請自行使用訓練台補足或到夜間部補課,以達訓練目標.

訓練說明:
TEMPO: 控制心跳於個人最大有氧區間75%~85%(ZONE3),只求心跳,不求速度.
爬坡速度:心跳控制在有氧區間,爬中長坡,訓練肌耐力.(如遠來後面順順騎)
無氧耐力:無氧區間訓練(如跳浪 32以上,牛山爬坡喘如狗,遠來後面計時強度騎)
衝刺力:用盡全力衝刺練習(如卡拉島&潭北上坡衝線,花監前平路衝線)
長途有氧耐力:心跳控制在有氧區間做 100公里以上長途練習.
賽道模擬:熟悉環花東賽重點路況,用身體去記憶,發揮主場優勢要有跟環境融合的FU~
長程爬坡:爬昇海拔3000M以上大山,意志力與肌耐力,艱苦環境大考驗.

PS:以上進階訓練,都是以TEMPO有氧為基礎,若遇需間歇時機或衝刺場合,才會拉高強度作特殊訓練,其餘時段,都是將心跳控制在有氧TEMPO區間.


補充技巧:
速度技巧練習: 即迴轉數劃圓練習。此技巧請於前往集合點熱身階段時練習.
   習慣高迴轉數者: 採輕齒比,做120轉/分以上的迴轉數練習。
    不習慣高迴轉數者,則採輕齒比,做100轉/分的迴轉數練習。

訓練週課表:

	時間/集合地點     訓練類型/距離/時間        路線說明
02/07(一)	05:30 大橋全家    爬坡速度/35K/2H           遠來(後)爬坡訓練,
特殊訓練	爬坡型&全能型練速度計時,平路型練力量及踩圓不計時
02/08(二)	05:30大橋全家  TEMPO+衝刺/60K/2H          台11丙-溪口-鯉魚潭
特殊訓練	平路型練搶點衝刺,全能型&爬坡型擔任模擬對手, (卡拉島,潭北,花監)全力衝刺搶點
02/09(三)	05:30大橋全家   爬坡速度/40K/2H             遠來全餐(後+前)爬坡訓練
特殊訓練	爬坡型&全能型練速度計時,平路型練力量及踩圓不計時
02/10(四)	05:30南華7-11  TEMPO+衝刺+爬坡間歇/40K/2H   活跳蝦路線+火葬場*3趟
特殊訓練	潭北衝刺平路型練搶點衝刺,全能型&爬坡型擔任模擬對手,全員火葬場中短坡間歇計時*3
02/11(五)	05:30 北埔7-11  TEMPO+平路間歇 /45K/2H    台9-->太魯閣牌樓折返
特殊訓練	全能型隨時找機會攻擊5次以上,平路型&爬坡型注意狀況緊咬集團,平路型折返點練衝刺)
02/12(六)	休息日/家庭日/自行約期沒安排團練.
02/13(日)	07:00 大橋全家  聯誼賽事模擬/100K/3.5H    路線:193--自強外役監折返--193
特殊訓練	賽事強度模擬不落地補給,請自備完整補給品.

[ 本帖最後由 天樂 於 2011-2-14 08:33 編輯 ]

好棒訓練成果統計表(若有漏缺請通知,以方便作完整數據管理).

成員	訓練類型	訓練日期	距離/時間	本周(1-1)累計	本周爬昇海拔
魏雞腿	爬坡力量 TEMPO+衝刺 平路tempo 爬坡力量 TEMPO TEMPO+間歇 模擬賽	02/07 02/08 02/08 02/09 02/09 02/11 02/13	35K/2H 60K/2H 40K/2H 20K/1.5H 60K/2.5H 50K/2H 96K/3.5H	361K/15.5H	2500M
丁爸	爬坡力量 RUN坡((高100M) 爬坡速度 RUN	02/07 02/08 02/09 02/10	35K/2H 5K/0.5H 40K/2H 6K/0.5H	86K/5H	920M
ㄚ健	爬坡力量 TEMPO+衝刺 TEMPO TEMPO+間歇 TEMPO	02/07 02/08 02/08 02/10 02/11	35K/2H 60K/2H 30K/1H 40K/2H 45K/1.5H	210K/8.5H	1010M
天樂	TEMPO+衝刺 EASY 爬坡力量 長途訓練 重訓 TEMPO+間歇 模擬賽	02/08 02/08 02/09 02/09 02/10 02/11 02/13	60K/2H 10K/1H 20K/1.5H 120K/4H 1H 45K/2H 96K/3.5H	351K/15H	2550M
阿福	TEMPO LSD+爬坡 TEMPO+間歇 TEMPO+間歇	02/08 02/09 02/10 02/11	60K/2H 30k/1.5H 40K/2H 45K/2H	175K/7.5H	900M
小蔡	RUN+HEAVY 爬坡速度 TEMPO+間歇 TEMPO+間歇 TEMPO	02/08 02/09 02/10 02/11 02/13	10K/1.5H 40K/2H 40K/2H 45K/2H 100K/4H	235K/11.5H	1550M
小兵	TEMPO+間歇 LSD TEMPO	02/09 02/10 02/11	40K/1.5H 35K/1H 45K/2H	120/4.5H
希哲	爬坡速度 TEMPO+間歇 TEMPO	02/09 02/10 02/13	35K/2H 40K/2H 100K/4H	175K/8H	1350M
主任	爬坡力量 平路tempo LSD	02/07 02/08 02/09	35K/2H 40K/2H 50K/2H	125K/6H	570M
天哥	爬坡力量 平路tempo LSD	02/07 02/08 02/09	35K/2H 40K/2H 50K/2H	125K/6H	570M
易哥	爬坡力量 平路tempo LSD	02/07 02/08 02/09	35K/2H 40K/2H 50K/2H	125K/6H	570M

下表為唬爛軍師:天樂,依隊員特性所編,按所擅長來擔任在團隊中適合的位置,
只有一個目標就是為好棒團隊爭取榮耀.WE ARE A TEAM.

(以下為常態有練車者,若有心加入練車者隨時更新名單)
全能型目標:每周爬昇一個武嶺高度+每周300KM至墾丁距離
爬坡型目標:每周爬昇一個武嶺高度
平路型目標:每周每周300KM至墾丁距離

成員	類型	團隊主要職務	團隊副職務	備註
丁爸	全能型	當家擋風手,第1副將	1.逃脫集團兔子 2.中短距離(80KM 內)主將
天樂	全能偏爬坡	策略擬定,備份副將	1.追趕集團副將 2.長上坡(耐力)主將 3.平路水壺工
魏雞腿	平路衝刺	當家衝刺主將	長坡副將 爬坡水壺工
ㄚ健	平路耐久	平路副將	佯攻主將 平路水壺工
阿福	平路耐久	平路副將	主集團防守副將 平路水壺工
DTS	爬坡型	長上坡賽(耐力)主將	把妹妹  ^.^
小威	爬坡型	中長坡(速度)主將	平路水壺工 平路副將
小蔡	爬坡型	中長坡(速度)主將	平路水壺工 平路副將
希哲	爬坡型	爬坡副將	平路副將
小兵	爬坡型	爬坡副將	平路副將

累積里程圖表(單位:KM) (以下每日中午更新)





海拔爬昇圖表(單位:M)  (以下每日中午更新)


[ 本帖最後由 天樂 於 2011-2-14 11:53 編輯 ]

2/8日主任、天哥、易哥增加北埔>牌樓來回約40k(加上集合距離)
雞腿也有增加，今日約騎100k

我過年有趣跑步2次ㄝ，可以加嗎??
初三小跑0.5小時。
初四中跑1.5小時。

其實需要你們多提供訓練資料作統計,一來可以知道夥伴的進度,二來可以唬爛練很大讓對手看到就會怕.


丁爸,你這些資料是上星期的,幫你更新在上週訓練表.
每週都會累計.

[ 本帖最後由 天樂 於 2011-2-8 12:28 編輯 ]

在既定計畫中相互激勵,
真是好棒的兄弟夥伴們,
讚!!

過了一個大年體重直上67.5kg
完全沒碰車.........
看到這個表，不練不行了
感覺又好像從0開始了

過年沒偷懶，又做苦工，所以好像瘦了2公斤左右。
早上沒練到，剛才去好漢坡練了一趟左去右回，拼了!

丁爸,你補的進度要註明 距離跟時間等資訊,我好統計資料喔...
數據管理的好處就是可以參考夥伴訓練資料互相督促,比較有自發練習的效果


可惡......大家狂補進度,我也要來開個好爸爸夜騎團(騎登山車載女兒),
今晚LSD夜騎團20:30 出發,約30K,要一起輕鬆騎的CALL我.

補登資料
2/3-6 跑10K1.5H
2/8 太昌→鯉魚潭→溪口原路折返 60K 2H

練很大   以致和丁爸的差距越來越遠了...真可怕！

今天傍晚趁天色未暗 我又追加了鯉魚潭1圈 30k/1Hr

要迎頭趕上

對了！ 天樂彙整的資料粉讚

[ 本帖最後由 ㄚ建 於 2011-2-8 21:36 編輯 ]

昨天好漢坡跑步時間約30分鐘，距離不詳(因為繞來繞去的反正就是從看守所上經過空軍雷達站再到蝴蝶館折返啦)，爬升高度不詳(因為上上下下的)；只有一個感覺就是"累"。

02/09 遠來爬坡訓練

訓練人員/距離/時間/爬升海拔:

丁爸/35K/2H/410M  (遠來後面上*1)
希哲/35K/2H/410M  (遠來後面上*1)
小蔡/40K/2H/610M  (遠來後面上*1 +正面上 *1)
天樂 20K/1.5H/610M (遠來後面上*1 +正面上 *1,只騎爬坡段)
雞腿 20K/1.5H/610M (遠來後面上*1 +正面上 *1,只騎爬坡段)

全家集合








遠來後面上土地公終點




遠來正面上停車場終點







今天丁爸太早到達山頂等太久,為了讓大家在練爬坡時不偷懶,
訂出一個新規則,就是下次練遠來時,先到達山頂者直接下滑,
其他還沒騎完的被遇到就算殘念要跟著下滑,以激勵大家的鬥志.
越來越刺激了..........

我不是這個意思啦!我才不是等太久，是想激勵大家的啦!