報告各位夥伴一個可紀錄訓練成果與分析的好料網站,試用了快一個月自我感覺良好,(阿福老師也有用這紀錄偷練歷程),參考看看。

www.trainingpeaks.com   註冊帳號,免費個人版可紀錄日常訓練,並可利用日常訓練數據,上載到網站做分析與紀錄。 對於沒有相當資源無專業教練輔導,且未受過正規訓練的業餘小咖來說,我個人是覺得還蠻有用的。
至少可以避免過度訓練,以致練越多,身體越虛弱(我去年就是亂練一通,練很多,但是時好時壞,落差很大)


所需設備:要有可以收集訓練資料的設備 (如 garmin 500)+心跳帶 ,
功率計(有最好,沒有也可,若有功率計的夥伴可以跟我說,我這裡可以提供功率訓練專用軟體 WKO+ ,好料的喔~~)

1. 先至此網頁連結下載 Device Agent 軟體, 並安裝在電腦中
2. 於 www.trainingpeaks.com 註冊個人帳號 (FREE) 。若需更專業功能可升級付費版,但其實FREE版就夠用了
3. 註冊後正確輸入個人基本資料及設定以讓網頁做一些統計資料
4. 在account settings 內,在calendar&layout內,要將"workout options"的 Intensity 及 TSS 選擇在 In Use.
5.這樣就可以用網頁來做一些訓練量的管理,其他功能還可以作飲食管理與卡路里管理,可以多摸摸看。
這網頁的功能,我最主要是看 Intensity (強度系數) 跟 TSS (訓練壓力積分) 可以參考這連結(單車同學會),有詳細的翻譯說明。


Intensity 強度系數可以知道你這次訓練是有多操.....,

  < 0.75 - 恢復騎承

  0.75~0.85 耐力訓練

  0.85-0.95 tempo, 有氧與無氧間歇 (訓練與休息時間合併計算), 比較長的公路賽 (>2.5 h).

  0.95-1.05 乳酸閾間歇 ; 較短的公路賽 (<2.5 h), 繞圈賽, 比較長的 TT (如 40 km).

  1.05-1.15 較短的 TT (如 15 km), 追分賽

  1.15 - 長途 TT, 追逐賽, 繞圈接力賽

TSS 壓力訓練積分 是可以看出你疲勞的累積程度.

* < 150 - 低 (通常第二天就能完全恢復)

* 150-300 - 中 (隔天還有些疲倦, 但第三天就可恢復)

* 300-450 - 高 (兩天後身體都還感到疲累)

* > 450 - 夭壽高 (通常都是大賽的強度,保證可以連續累好幾天)

我現在練都是以一天累積不超過TSS 150以上,若有超過則隔天排恢復行程,

因為累積疲勞的訓練,是得不到有效率的超恢復~~而TSS小於100以下就表示過太爽啦...

此為科學與統計的方式來管理訓練強度與訓練量,以避免訓練過量或是訓練不足,用珍貴的時間做最有效率的訓練,有機會可以試試~~


下圖為網頁示意圖,可以累積訓練成果,累積多了看起來還蠻有成就感的喔.


[ 本帖最後由 天樂 於 2011-11-22 14:31 編輯 ]

好讚的感覺，要來好好的研究...
原來大家都有密秘武器，我都只會傻傻的練

雞腿你的秘密武器就是雞腿跟年輕的心肺呀
但應用一些方便的管理,多少有幫助,設定有問題再問我~~


用實際的感覺跟數據來講:

今天的牛山訓練,我的TSS壓力大約 145 (控制在一天150以下,隔天就恢復了),所以我今天就不再操練了。我的Intensity 強度系數 0.7 剛好適合冬訓的耐力訓練強度 (接近比賽我就會拉到0.85以上做間歇訓練)

再來一個說明:如九虹訓練,一搬我的TSS壓力大約落在 50 , 通常我都會在晚上補個1小時的訓練台,TSS壓力大約80幾,這樣一天的訓練亮就差不多到達隔天可恢復的臨界點.

有數據參考，比較可以持久！

一天當中除了早上騎車之外，有時晚上我都還會去打羽球，做重量，打籃球....這樣要怎麼抓訓練量啊?

這數據就是統計出來的,當做一般的參考,若有其他運動沒有可以輸入做為判斷,
就以自身感覺來比照有數據的訓練做程度的比較,就可以抓到大致的疲勞程度。

當然這也都是參考用的,而且每個人條件不太相同,以這常態的統計資料來做基準,再來依據自身體驗來調整,這樣才會出你個人專屬的訓練模式。

我是很準啦,我只要TSS 超過 150左右我隔天訓練就軟趴趴的.......

TSS 150以下的話我隔天就像一尾活龍,訓練菜單都比較吃的下.

重訓要去那做阿~~~~

報告雞腿隊長，
傻傻的練已經是菁英組了，

科學的練ㄧ定更強更棒，

其實科學武器很多，
Polar也有整套的套裝軟體，
也可以評估是否過度訓練，

重要的是大家ㄧ起練的感覺，
ㄧ起進步，ㄧ起成長，
那才是最棒的事。

我不是精英組的啦~~黃醫你太看得起我了....
我離精英組還差多了...

有的是去亞致,有的是去 慈濟大學大喜館, 就找自己方便的為主,也有的事以自身重量搭配姿勢。

好用,
研究中,
出門練北海岸囉!!
大家加油!!