原文出處: 運動健護教練(APC) = 心態+體能訓練 + 恢復保養 + 營養控制


運動的第一個過程就是，準備運動或叫做熱身運動(Warming Up)，就如同機器的熱機；事實上，運動傷害有一大部分的的原因是因為沒有熱身或熱身不夠所造成的；抽筋與運動表現失常就是常見的例子。
  
運動前之準備運動主要達到的效果：
1. 提升心肺，促進血液循環；
2. 增加細胞供氧；
3. 促進神經與關節功能；
4. 提振心理準備；
5. 熟悉與適應主運動的環境慣性與身體狀況。
  
對任何運動項目的愛好者而言，以上的熱身準備所要達到的效果都一樣地重要；可是爲達到這樣的熱身效果，依不同的運動項目需做些微的調整，但，大致上熱身運動的流程原則是一樣的：
心跳->血循->肌溫->關節潤滑->伸展->下場適應->臨場自我調整->開始比賽或練習
  
  
熱身的步驟 ： (約15~30分鐘，有些專業的運動員更可能長達一個小時以上)
1.全身性之緩和有氧運動，如慢跑、快走等；主要的目的在提高心跳率約130或(220-年齡)*65~70%；促進全身因心跳而提高之血液循環，並提升肌肉之溫度，讓身體微微出汗；這是一個重要的熱身開始，因為身體的心跳與血循是全身肌肉加溫與反射神經甦醒的基礎，同時因為此全身性的有氧運動，可以帶動更多的養分與氧氣給身體各器官與細胞，提高全身性運動活化刺激，也給接下來的幾個熱身步驟一個緩衝與暖化的準備。時間約5~15分鐘。
2.局部關節之活動，從頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝關節之伸屈或環繞，其中頸、髖、膝不宜360度環繞，做90~180度之分段環繞及前後左右之低速活動即可；關節主要是由關節囊、滑液囊與韌帶組成，當我們的心跳到一定的水平後，血液循環加速，讓關節囊、滑液囊與韌帶的溫度上升，此時再做關節活動是最安全的時機，並且由於滑液囊受活動的刺激會分泌”潤滑液”，幫助關節的潤滑，對即將運動的關節提供良好的準備，關節活動時間約5~10分鐘。
3.伸展，即一般俗稱之拉筋，這個步驟一定是在完成以上兩個步驟後才建議做；因為肌肉、筋膜與肌腱的拉長，需要肌肉溫度、血循與關節潤滑的配合，否則”冷肌肉”的伸展，有可能造成肌肉或肌腱的拉傷，反而不利於運動表現。伸展盡可能採用靜態式伸展，避免彈振式伸展，也就是當肌肉緩慢拉長時，感覺身體伸展的部位是否達到”極限”，當達到”極限”後，靜態維持該部位關節角度與肌肉長度不變，約6~30秒；有些肌群的伸展，需要別人協助做被動式伸展，所以，運動愛好者若能學習基本的被動式伸展技巧，互相協助伸展，將有助於運動的保養與運動的傷害預防；至於專業之運動員或團隊通常配置有防護員或相關專業人員協助伸展，能做更徹底且安全之伸展，伸展時間約5~15分鐘。
4.熟悉與適應主運動的環境慣性與身體狀況，當身體完成以上三個步驟後，肌肉溫度、肌肉長度、血液循環、關節潤滑、心肺功能與神經反應等可達到一定的程度，可以下場熟悉並適應運動環境及其慣性，同時感受自己此時此刻的身體狀況，在臨場技術表現上做必要的調整；例如，自行車用低齒輪比的下場緩騎，游泳的下水緩游，籃球的下場運球、投射，棒球投手的下場緩投，高爾夫球的下場揮桿、推桿，網球的下場抽球、截擊、發球…等；時間約5~15分鐘。
  (當然，運動設備與場地的檢查也很重要，但那必須在熱身運動前完成)
  
目前，歐、美、日本，甚至韓國、中國大陸等運動先進國家，專業選手與一般休閒運動愛好者也會特別在熱身運動前，在即將從事的主運動用到的肌肉部位塗上熱身保養油或乳霜，然後再做熱身運動，藉此提升熱身的效能，在熱身時間相當有限或氣溫低濕氣重時使用，以達到肌肉與關節最大的熱身效果；例如，健身、游泳、自行車、路跑、棒球、籃球、高爾夫球、網球、體操、舞蹈…甚至傷後復健、做家事勞動，熱身保養品也一樣可以提供相當良好的熱身輔助。
  
一般對熱身錯誤的觀念與做法：
  
1.只拉筋沒熱身：
熱身的目的並非只有拉筋，更何況在肌肉的準備與溫度不足下就
拉筋，一不小心很容易造成肌肉的拉傷；所以，熱身運動中的拉筋(伸展)要在慢跑和關節活動之後再做，以免適得其反！
2.以氣溫決定是否需要熱身：
人的心肺功能不一定會隨著氣溫高而提升，例如心跳與呼吸頻率；氣溫只能影響皮膚的表面溫度，也不必然促進肌肉的血液循環；對於關節、神經、肌肉的伸展與對場地與身體狀況的適應等更是與氣溫沒有絕對的關係，因此氣溫與天候或許可以影響熱身的時間長短，但天氣熱一定不是可以不做熱身的理由。
3.沒有足夠的時間：
對許多人而言，運動的時間相當珍貴，一到運動場地便急急忙忙、迫不及待地要下場一展身手，這樣的心情相當常見，可是這也是許多運動傷害發生的主要原因；其實只要我們能提早10~30分鐘到場做必要的熱身運動，我們的運動生命的品質與長度一定會加倍的還給我們，絕對不會浪費；而且一但因熱身不足造成運動傷害，那因此所付出健康、時間、心理與金錢的損失，恐怕遠遠超過沒做熱身而”省”下的時間！
4.沒有正確步驟：
熱身的重要性不只是要做，更要做得有效，但是如果步驟弄反了或漏了某一步驟，例如先伸展再慢跑，或是只慢跑沒伸展等，恐怕適得其反，未蒙其利就先蒙其害了！
5.塗抹過於刺激表面皮膚的商品：
辛辣的刺激感似乎會讓人覺得對熱身有幫助；事實上，剛好相反，過多的皮表刺激會讓血液往皮膚表面流動，反而降低了肌肉的血液流量與循環，反而不利肌力的輸出；而且過多的皮膚刺激對運動的專注力與適應性也有不良的影響；所以，運動前的熱身保養油或霜的選擇，應盡量以不刺激皮表，容易吸收的商品為原則。當然，所有的熱身輔助產品也決不可代替自己的熱身運動。
6.我不是專業選手，有沒有熱身沒差：
運動的本身沒有專業與業餘之分，只有技術水平有所不同，對於該有的運動常識並沒太大的差別，更何況越是業餘運動愛好者，因為沒有相關的技術指導或運動保養觀念，反而會因錯誤的姿勢或觀念造成累積性的運動傷害而不自知，當一旦疼痛發生後，通常必須停止所有運動進行治療與復健，那對”運動可以健身”這句話而言，就是一種諷刺了！所以，就最基本的熱身運動來說，他的重要性與技術的高低無關，但卻與自己的長期健康有密切的關係。
7.我平常都沒熱身，到現在也都沒事：
      許多運動傷害不是屬於急性的，可能都不會讓人感到很不舒服，或者一段時間不舒服後又恢復正常；事實上，我們必須從機器的角度來看待身體；相信許多人也會有一樣的感覺：”我平常沒保養車子，車子也都沒事啊！”可是一但有事，恐怕會是大事！熱身是運動保養的基礎，沒有熱身可能不會立即造成傷害，尤其是年輕的運動愛好者，但是，許多的運動傷害卻可以因熱身而避免(抽筋是最明顯的例子)，許多的運動表現可以因熱身得宜而有更好的成績；養成熱身的習慣，肯定會讓愛運動的你運動更順暢，傷害降更低！

很棒的分享！
原來我都做錯了，或是很多都沒做到.............
下次聯誼賽前，可以來個團體熱身操，趣味一下，也讓大家暖暖身體

我家女王要我騎車前,一定要做她教我的瑜珈暖身操(約15分鐘)~

但我覺得太娘了!不好意思

又說要帶我一起去上瑜珈課 ~提升柔軟度

哇勒!

通常瑜伽課都是女生上比較多吧~~

不過跟女王去...更難過...因為不能亂看~~

我跟我家女王去上過瑜珈ㄝ!可是都是阿公阿嬤團!(謎之音:早就種下宅男團長的因子)
所以啦!嗯嗯嗯!就醬吧!
感謝天樂的分享!下次你也做ㄛ! 不要光說不練!

清泉兄的問題, 讓我想到熱身的重要性,
無論是那一種強度的騎車運動,
適當熱身, 是一定要做的, 所以大家有時間就不要忘記囉!!!





[ 本帖最後由 trukudr 於 2010-3-10 04:41 編輯 ]

天啊！我又誤人子弟了，很多觀念隨時在變，一個不小心，就會害了很多人，

所以真的要多補充新知，有時一知半解更容易受到傷害。

但是小朋友只要聽到要出去運動，心跳大概可以瞬間上升２倍，

加上平常就很好動，所以一般性的運動活動應該還不會有什麼問題，

倒是訓練校隊等高強度或比賽性的運動，暖身活動就要特別注意這部分，

因為慣性一旦形成就很難改，觀念還是要早點建立才是。


那進行晨騎訓練扣掉路程時間２０分鐘，
要再加上暖身３０分鐘，
不就要４：３０就開始準備了，

應該要想個辦法，在騎到集合地的路上在車上暖身才行。

先低檔速緩騎至心跳130，然後再由上而下活動關節（頸肩肘腕髖膝踝，真順真好記∼），提早到集合地點１０分鐘補拉筋！

來研究看看怎麼在車上暖身，不過要小心安全，以免暖身不成反傷身！！